掌握新的冒险岛发布网饮食

井且提高大點寿命的运动请不要回避。

：研究活理不校时般你的人，沙看电想第日一边做。

-巴你做好丁拔时假栋昇体这一业，那么你號能够果用各种银城方式

我发排自己雄天的健身计划丁。例知，是物-、星明三、星物五参加，小

的的登內的行车山1练班，星期二和星期四上海位课。星物六与川友们-起

大越业城者去游冰馆游汰，正切天休息训整。我建议家出你的日历非，在

上面写上健身活动计划。紛絲不交，可能包话体止工作。

羅首安頭一路晚上有很好的效果。

2，限期井理點好不到子國酸的區分。这一时能的能招银为广起，

一年開放之后經人地購明。有些人对西明调格外做吗，最好在中个之后最

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m精在城人后会立到产生镇排作用。但是当身体处理酒精的时铁会干找一

配

-种用米分解酒精的醇有兴奋作用。酒精还会引起身体释放山;开上

服素，#且干找血清素的产生，这是一种启动嗎眠的重要路部化学物质。

（3）合理安排晚都的时间。没人高欢蹂觉的时候胃里有滿清的食钩支

者饥肠辘辘地人䁥。找到最合适你的时间段，从晚餐到睡觉时间爱有大纺

3个小时的同品。还有，清注意食物中那些睡的不容易消化的威分。在这

方面每个人的情况各不相同。

（4）饮食规律。按照固定的时间进食。这会使你的食秋激索在控制之

中。如果某一餐的时间拖得大晚，你会使激素受到冲击，从而影南神经系

统，继而干扰暖眠。

（5）尝试腰前零食。夜间低血糖（夜间血糖水平低）会导致失眠。如

果你的血糖降得大低，那么会引发身体释放激素刺激大門

#且告诉你士

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如果菜一天你的日程中无法安排时侧连续充成整套假炼，那么请考惠

盘否有办法在这一天中忙里偷附友排更多的身体话动。所有的研究都表明

，次10分钟的服嫌与一次 30 分钟的服炼对健康的益处类很。如果菜一天你

的日程大调，那么可以特你例行的银埃内容分成者干部分抽空进行。还有，

可以考惠将银炼导体与其他步情结合起来，倒如，在外面步行的时候与同

事一起进行会议商讨，或者晚上一边看电视节目一边在地板上做完一套伸

限活动。如果可能的话，清限制你坐着的时间。在用手机通话的时候載上

耳机，如果可以的话请一边讲话一边走动，不乘电桃而是走楼梯，移车停

得远一些多走一段路。

一天之中你话动得越多，大脑获得的益处就趣多

第三个星期：专注于睡眠

除了按服新的饮食方式和银炼习惯生活之外，用这一星期的时何专生

于你的睡眠卫生。现在既然你已经技服我推荐的计划生活了两个星期，那

么你的睡眠应该已经有所改善。如果你每晚睡呢的时向少手 6个小时，那

么可以将睡服时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常的激票波动

所需的最低暖眠吋间。

为了确保你尽一切可能获得足够高质量、休息充分的睡眠，以下是

"有助于整晚安睡的小提示：

(】）保持规律的腰眠习惯：睡眠医学方面的专家喜欢称其为“暖呢卫

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（部坟航的主要风险因素）的风险地因此而降到了最低。

如果你目油为业一直过的是久坐少动的生酒，那么只需每天收业20

分钟，然后在酒应有规都地服妳之后超业廷长做生的时间。你地可以通近

瓊薇遷度和爬姣米提商餵炼的强度。或者，双手各东一个5磅重的哑錢

一边教步一边做屈伸弯举银炼肱二头肌。

对于巴有健安子惯的人米说，谱視情况增加银炼时间，达到至少每天

30分钟，每星期至少s次。这一星期你地可以尝试一些不同的健身方式，

比如参加训练班或者让-车库里的自行车面见天日。现在，传统的健身房银

炼之外的健身机会随处可得，所以没有为自己开脱的信口。你甚至能够观

看网络视频在自己家舒适地健身。在我看来银炼的形式并不重要。选

种，开始银炼身体吧！

在理想的情况下，全面的健身应该包括心肺、力量训练，以及伸展活

动。但是，如果你从零基础开始，那么从心肺训练做起，日后在训练中選

渐增加力量训练和伸展活动。可以采用常见的健身房设各、自由重量（杠

铃、哑铃等）来进行力量训练，或者参加利用自身体重训练的训练班，比

如瑜伽和普拉提。这些训练班通常也会沙及大量的伸展活动，不过你万

参加正式的训练班来保持柔切性。你可以自己进行各种伸展练习，甚

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